ความเห็น: 9
รำตะบองชีวจิต กับกลุ่ม "ไหวตัวทัน" - ตอน 4: ท่าบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
รำตะบองชีวจิต
กับกลุ่ม "ไหวตัวทัน"
ตอน 4 : ท่าบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ(หน้าปัจจุบัน-ตอนสุดท้าย)
============================================================
ท่าบริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ออกแบบ โดย น.พ.สุรินทร์ จุติดำรงค์พันธ์
น.พ.สุรินทร์ จุติดำรงค์พันธ์ เป็นอาจารย์แพทย์ที่โรงพยาบาลสงขลานครินทร์ หาดใหญ่ ท่านมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยบริหารร่างกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา รวมทั้งผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาทางยาหรือหลังการผ่าตัด ก็จะได้รับคำแนะนำให้บริหารร่างกายโดยสม่ำเสมอ เพื่อจะได้ไม่กลับไปเจ็บป่วยซ้ำอีก ท่าบริหารต่อไปนี้ น.พ.สุรินทร์ ได้ประยุกต์มาจากท่าบริหารร่างกายแบบต่าง ๆ นำมาจัดกลุ่มและเรียงลำดับให้เหมาะสม เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
เพิ่มเติมจาก ทพญ.ณัฏฐา จุติดำรงค์พันธ์ (กรุณาเพิ่มเติมข้อมูลให้ในคอมเม้นท์ เมื่อวันที่ 28 ส.ค.54)
=================================================================
ขอเพิ่มเติมข้อมูลสำหรับท่าบริหารฯเล็กน้อยค่ะ ท่าบริหารนี้เพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดหลังเป็นหลัก
หลักการก็คือ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังและด้านข้าง ทั้งหมดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยประคับประคองกระดูกสันหลัง เมื่อบรรดากล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง หลังเราก็สบายไม่ปวดไม่เมื่อย และผู้ที่บริหารเป็นประจำก็จะมีหลังตรงสง่างาม รูปร่างดี
หมอแพต
=================================================================
==========
☀ ท่าที่ 1 ☀ วิดพื้น เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก และท้องแขนให้กระชับไม่หย่อนยาน
==========
1.1 ท่าเตรียม ลำตัวตรง ใช้มือและปลายเท้า ยันพื้น
1.2 ลดตัวลงจนแนบพื้น ขณะลดตัวลง ลำตัวต้องตรง ตอนลดตัวลงต้องใช้แรงมาก จะทิ้งตัวลงก็ได้ แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเตรียม ทำ 12 ครั้ง
หมายเหตุ สำหรับผู้ที่แขนไม่แข็งแรงพอ หรือผู้หญิง จะใช้เข่ายันพื้นแทนการใช้ปลายเท้าก็ได้ แต่ขณะที่ทิ้งตัวลงและดันตัวขึ้น ลำตัวต้องตรงเช่นเดียวกับท่าข้างต้น
==========
☀ ท่าที่ 2 ☀ บริหารกล้ามเนื้อหลัง
==========
2.1 นอนคว่ำ เงยหน้า ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อมกัน แล้วลดลง ทำสลับข้าง เงยหน้า ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันแล้วลดลง
2.2 เงยหน้า ยกแขนและขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน แล้วลดลง
หมายเหตุ ท่าที่ 2.1 - 2.2 นับเป็น 1 รอบ ทำ 12 รอบ
==========
☀ ท่าที่ 3 ☀ บริหารกล้ามเนื้อสะโพก
==========
3.1 ท่าเตรียม มือและเข่ายันพื้น ยกเข่าซ้ายลอยเหนือพื้นเล็กน้อย โยกเข่าซ้ายไปด้านหน้า เพื่อเตรียมเหยียดไปด้านหลัง
3.2 เหยียดเท้าซ้ายไปด้านหลังจนสุด แล้วกลับมาอยู่ที่ท่าเตรียม ทำ 12 ครั้ง(บริหารกล้ามเนื้อ สะโพกด้านหลัง)
3.3 กลับมาอยู่ท่าเตรียม แล้วยกขาซ้ายแยก ออกด้านข้าง 12 ครั้ง (เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ สะโพกด้านข้าง)
เปลี่ยนข้าง กลับไปทำเท้าขวาเหมือน 3.1 - 3.3
==========
☀ ท่าที่ 4 ☀ บริหารกล้ามเนื้อท้อง
==========
4.1 ท่าเตรียม นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง ปลายเท้าแยกเท่าช่วงไหล่
4.2 ยกตัวขึ้น มือทั้งสองเหยียด ให้มือซ้าย แตะเข่าขวา แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
ยกตัวขึ้น มือทั้งสองเหยียด ให้มือขวา แตะเข่าซ้าย แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
ยกตัวขึ้น มือทั้งสองเหยียด ให้มือทั้งสอง แตะเข่าตรง ๆ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
นับเป็น 1 รอบ ให้ทำ 12 รอบ
==========
☀ ท่าที่ 5 ☀ บริหารกล้ามเนื้องอข้อสะโพก
==========
5.1 ท่าเตรียม นอนหงาย ชันเ่ข่าขวา
5.2 ยกเท้าซ้ายขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลงสู่ท่าเตรียม ทำ 12 ครั้ง
เปลี่ยนข้าง ชันเข่าซ้าย ยกเท้าขวาขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลง ทำ 12 ครั้ง
หมายเหตุ ขณะที่ยกเท้า ขึ้น-ลง ขาต้องเหยียดตรงตลอดเวลา
==========
☀ ท่าที่ 6 ☀ บริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
==========
6.1 ท่าเตรียม นอนตะแคงขวา ลำตัวคว่ำเล็กน้อย เท้าซ้ายทับเท้าขวา
6.2 ยกเท้าซ้ายขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลงสู่ท่าเตรียมทำ 12 ครั้ง
เปลี่ยนข้างตะแคงซ้าย ยกเท้าขวาขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลง ทำ 12 ครั้ง
หมายเหตุ ขณะที่ยกเท้า ขึ้น-ลง ขาต้องเหยียดตรงตลอดเวลา
==========
☀ ท่าที่ 7 ☀ บริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง
==========
นอนหงาย แขนทั้งสองกอดเข่ารวบเข้ามาจนชิดอก ศีรษะยกขึ้นจรดเข่านับ 1 - 60 ช้า ๆ
หมายเหตุ กลับไปเริ่มต้นใหม่จากท่าที่ 1-7 อีกครั้ง
==========
☀ ท่าที่ 8 ☀ บริหารยืดฝ่าเท้า
==========
นั่งคุกเข่าในท่าเทพบุตร หรือท่าผู้ชายกราบพระ นับ 1-60 ช้า ๆ เป็นการบริหารฝ่าเท้า ป้องกันรองช้ำ(ปวดฝ่าเท้าจากการวิ่งหรือเดิน)
==========
☀ ท่าที่ 9 ☀ บริหารกระดูกสันหลัง
==========
นั่งขัดสมาธิขาซ้ายทับขาขวา พับเอวลงจนศีรษะจรดพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด เ่ข่าและก้นแนบพื้น นานประมาณ 1 นาที จึงยกลำตัวขึ้น
ทำเหมือนเดิมอีกครั้ง แต่เปลี่ยนเป็นนั่งขัดสมาธิขาขวาทับขาซ้าย
เป็นการยืดเหยียดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อต้นขา
หมายเหตุ กลับไปเริ่มต้นใหม่จากท่าที่ 1-9 อีกครั้ง
================
☀ ขอขอบพระคุณ ☀
================
คุณอาหมอสุรินทร์ - นพ.สุรินทร์ จุติดำรงค์พันธ์
คุณอาหมอแพต - ทพญ.ณัฏฐา จุติดำรงค์พันธ์
ลุงขุม - สุขุม นุรักษ์
==========================
☀ การ์ตูนประกอบท่ารำตะบอง ☀
==========================
ลุงขุม (พ่อของ Teddy)
บันทึกอื่นๆ
- เก่ากว่า « รำตะบองชีวจิต กับกลุ่ม "ไหวตัวทั...
- ใหม่กว่า » 8 วิธีคลายเครียดทันใจ
ความเห็น
![]() |
ท่าบริหารหน้าทอง teddy เอาไปบริหาร พุงยุบ แน่นอน 555
kind : อิ ๆ โตไว ๆ นะจ๊ะ จะได้แข็งแรง
bang bang : กร้ากก ถึงท่านี้ทีไร ตัวเองจะนอนแล้วยื่นแต่มือไปใกล้ ๆ เข่าทุกที แต่หัวไม่ยกขึ้น เพราะม่ายแรงแขม่วท้องพยุงตัวขึ้นมา ทั้งหมด 12 ครั้ง ทำได้แ่ค่ 6 ครั้งเห็นจะได้ ที่เหลืออู้อย่างที่บอก ฮาาา อย่างนี้พุงจะยุบมั๊ยอ่ะพี่บัง
อุโยะจัง : อุโยะต้องทำได้ดีแน่เลย เอาไปดัดแปลงเป็นท่าแอร์ในการแข่งขันของอุโยะได้มั๊ยเนี่ย เผื่อเต้น ๆ จะได้นอนพักไปด้วยเลย อิ ๆ
![]() |
CD รำตะบอง เคยเห็นเหมือนกันค่ะ ตามร้านหนังสือน่าจะมีขาย หรือไม่ก็ไปถามใน Webboard ของ ชีวจิต ดูนะคะ ตอบโดย อ.สาทิส อินทรกำแหง ต้นตำรับเลยค่ะ
http://www.cheewajit.com/satisAsk.aspx
หรือถ้าสะดวกที่จะมาร่วมรำตะบอง กับชุมชนที่เค้ารำกันอยู่แล้ว ลองดูนะคะ ว่ามีที่รำตะบองที่อยู่แถวบ้านบ้างรึเปล่า ดูได้จากที่นี่ค่ะ
สถานที่รำตะบอง (จากเว็บไซต์ ชีวจิต online)
http://www.cheewajit.com/stick_location.aspx
![]() |
สวัสดีค่ะ ตุ๊ตีะ
ขอเพิ่มเติมข้อมูลสำหรับท่าบริหารฯเล็กน้อยค่ะ ท่าบริหารนี้เพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดหลังเป็นหลัก
หลักการก็คือ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังและด้านข้าง ทั้งหมดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยประคับประคองกระดูกสันหลัง เมื่อบรรดากล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง หลังเราก็สบายไม่ปวดไม่เมื่อย และผู้ที่บริหารเป็นประจำก็จะมีหลังตรงสง่างาม รูปร่างดี
หมอแพต
ว้าว! คุณอาหมอแพตเข้ามาตอบเองเลย เดี๋ยวต๊ะจะเพิ่มเข้าไปในเนื้อหาเลยค่ะ กราบขอบพระคุณมากค่ะคุณอาหมอ ระลึกถึงคุณอาหมอเสมอค่ะ
20 มีนาคม 2552 18:42
#42586