รำตะบองชีวจิต กับกลุ่ม "ไหวตัวทัน" - ตอน 4: ท่าบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

  รำตะบองชีวจิต
  กับกลุ่ม "ไหวตัวทัน"

ตอน 1 : ที่มาที่ไป

ตอน 2 : อบอุ่นร่างกาย

ตอน 3 : รำตะบอง

ตอน 4 : ท่าบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ(หน้าปัจจุบัน-ตอนสุดท้าย)

============================================================

ท่าบริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ออกแบบ โดย น.พ.สุรินทร์ จุติดำรงค์พันธ์

น.พ.สุรินทร์ จุติดำรงค์พันธ์ เป็นอาจารย์แพทย์ที่โรงพยาบาลสงขลานครินทร์ หาดใหญ่ ท่านมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยบริหารร่างกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา รวมทั้งผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาทางยาหรือหลังการผ่าตัด ก็จะได้รับคำแนะนำให้บริหารร่างกายโดยสม่ำเสมอ เพื่อจะได้ไม่กลับไปเจ็บป่วยซ้ำอีก ท่าบริหารต่อไปนี้ น.พ.สุรินทร์ ได้ประยุกต์มาจากท่าบริหารร่างกายแบบต่าง ๆ นำมาจัดกลุ่มและเรียงลำดับให้เหมาะสม เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

เพิ่มเติมจาก ทพญ.ณัฏฐา  จุติดำรงค์พันธ์ (กรุณาเพิ่มเติมข้อมูลให้ในคอมเม้นท์ เมื่อวันที่ 28 ส.ค.54)

=================================================================

ขอเพิ่มเติมข้อมูลสำหรับท่าบริหารฯเล็กน้อยค่ะ ท่าบริหารนี้เพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดหลังเป็นหลัก

หลักการก็คือ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังและด้านข้าง ทั้งหมดนี้เป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยประคับประคองกระดูกสันหลัง เมื่อบรรดากล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง หลังเราก็สบายไม่ปวดไม่เมื่อย และผู้ที่บริหารเป็นประจำก็จะมีหลังตรงสง่างาม รูปร่างดี

 หมอแพต

=================================================================

==========
☀ ท่าที่ 1 ☀  วิดพื้น   เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก และท้องแขนให้กระชับไม่หย่อนยาน
==========

1.1 ท่าเตรียม ลำตัวตรง ใช้มือและปลายเท้า ยันพื้น

1.2 ลดตัวลงจนแนบพื้น ขณะลดตัวลง ลำตัวต้องตรง ตอนลดตัวลงต้องใช้แรงมาก จะทิ้งตัวลงก็ได้ แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเตรียม ทำ 12 ครั้ง

หมายเหตุ  สำหรับผู้ที่แขนไม่แข็งแรงพอ หรือผู้หญิง จะใช้เข่ายันพื้นแทนการใช้ปลายเท้าก็ได้ แต่ขณะที่ทิ้งตัวลงและดันตัวขึ้น ลำตัวต้องตรงเช่นเดียวกับท่าข้างต้น

==========
☀ ท่าที่ 2 ☀  บริหารกล้ามเนื้อหลัง
==========

2.1 นอนคว่ำ เงยหน้า ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อมกัน แล้วลดลง ทำสลับข้าง เงยหน้า ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันแล้วลดลง

2.2 เงยหน้า ยกแขนและขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน แล้วลดลง

หมายเหตุ  ท่าที่ 2.1 - 2.2 นับเป็น 1 รอบ ทำ 12 รอบ

==========
☀ ท่าที่ 3 ☀  บริหารกล้ามเนื้อสะโพก
==========

3.1 ท่าเตรียม มือและเข่ายันพื้น ยกเข่าซ้ายลอยเหนือพื้นเล็กน้อย โยกเข่าซ้ายไปด้านหน้า เพื่อเตรียมเหยียดไปด้านหลัง

3.2 เหยียดเท้าซ้ายไปด้านหลังจนสุด แล้วกลับมาอยู่ที่ท่าเตรียม ทำ 12 ครั้ง(บริหารกล้ามเนื้อ สะโพกด้านหลัง)

3.3 กลับมาอยู่ท่าเตรียม แล้วยกขาซ้ายแยก ออกด้านข้าง 12 ครั้ง (เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ สะโพกด้านข้าง)

เปลี่ยนข้าง กลับไปทำเท้าขวาเหมือน 3.1 - 3.3

==========
☀ ท่าที่ 4 ☀  บริหารกล้ามเนื้อท้อง
==========

                     
4.1 ท่าเตรียม นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง ปลายเท้าแยกเท่าช่วงไหล่

4.2 ยกตัวขึ้น มือทั้งสองเหยียด ให้มือซ้าย แตะเข่าขวา แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
ยกตัวขึ้น มือทั้งสองเหยียด ให้มือขวา แตะเข่าซ้าย แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
ยกตัวขึ้น มือทั้งสองเหยียด ให้มือทั้งสอง แตะเข่าตรง ๆ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
นับเป็น 1 รอบ ให้ทำ 12 รอบ

==========
☀ ท่าที่ 5 ☀  บริหารกล้ามเนื้องอข้อสะโพก
==========

5.1 ท่าเตรียม นอนหงาย ชันเ่ข่าขวา

5.2 ยกเท้าซ้ายขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลงสู่ท่าเตรียม ทำ 12 ครั้ง
เปลี่ยนข้าง ชันเข่าซ้าย ยกเท้าขวาขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลง ทำ 12 ครั้ง

หมายเหตุ  ขณะที่ยกเท้า ขึ้น-ลง ขาต้องเหยียดตรงตลอดเวลา

==========
☀ ท่าที่ 6 ☀  บริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
==========

                     
6.1 ท่าเตรียม นอนตะแคงขวา ลำตัวคว่ำเล็กน้อย เท้าซ้ายทับเท้าขวา 

6.2 ยกเท้าซ้ายขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลงสู่ท่าเตรียมทำ 12 ครั้ง
เปลี่ยนข้างตะแคงซ้าย ยกเท้าขวาขึ้นชี้ฟ้า แล้วลดลง ทำ 12 ครั้ง

หมายเหตุ  ขณะที่ยกเท้า ขึ้น-ลง ขาต้องเหยียดตรงตลอดเวลา

==========
☀ ท่าที่ 7 ☀  บริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง
==========

                     
นอนหงาย แขนทั้งสองกอดเข่ารวบเข้ามาจนชิดอก ศีรษะยกขึ้นจรดเข่านับ 1 - 60 ช้า ๆ

หมายเหตุ  กลับไปเริ่มต้นใหม่จากท่าที่ 1-7 อีกครั้ง

==========
☀ ท่าที่ 8 ☀  บริหารยืดฝ่าเท้า
==========

นั่งคุกเข่าในท่าเทพบุตร หรือท่าผู้ชายกราบพระ นับ 1-60 ช้า ๆ เป็นการบริหารฝ่าเท้า ป้องกันรองช้ำ(ปวดฝ่าเท้าจากการวิ่งหรือเดิน)

==========
☀ ท่าที่ 9 ☀  บริหารกระดูกสันหลัง
==========

นั่งขัดสมาธิขาซ้ายทับขาขวา พับเอวลงจนศีรษะจรดพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด เ่ข่าและก้นแนบพื้น นานประมาณ 1 นาที จึงยกลำตัวขึ้น

ทำเหมือนเดิมอีกครั้ง แต่เปลี่ยนเป็นนั่งขัดสมาธิขาขวาทับขาซ้าย 

เป็นการยืดเหยียดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อต้นขา

หมายเหตุ  กลับไปเริ่มต้นใหม่จากท่าที่ 1-9 อีกครั้ง

================ 
☀ ขอขอบพระคุณ ☀
================
คุณอาหมอสุรินทร์ - นพ.สุรินทร์  จุติดำรงค์พันธ์
คุณอาหมอแพต - ทพญ.ณัฏฐา  จุติดำรงค์พันธ์
ลุงขุม - สุขุม นุรักษ์ 

==========================
☀ การ์ตูนประกอบท่ารำตะบอง ☀
==========================
ลุงขุม (พ่อของ Teddy)  

ผู้เขียนบันทึก