นโยบายการจัดการความรู้ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ 1.ให้ใช้เครื่องมือการจัดการความรู้ผลักดัน คุณภาพคน และกระบวนทำงาน 2.ส่งเสริมการแลกเปลี่ยนประสบการณ์การทำงาน จากหน้างาน 3.ส่งเสริมให้มีเวทีเรียนรู้ร่วมกัน
อ่าน: 4641
ความเห็น: 0

กินเจอย่างไร..ให้ได้สารอาหารครบและไม่อ้วน :))

เทศกาลกินเจ

บิวตี้ขอมาร่วมสนุกกับเทศกาลกินเจด้วยคนน่ะค่ะ! อิอิ ^^.. โดยอยากให้ผู้ที่กินเจได้ทั้งบุญและสุขภาพดีกันถ้วนหน้า เพราะเป็นสิ่งที่เราควรคำนึงไว้บ้างเพื่อไม่ให้ตนเองเป็นโรคขาดสารอาหารกับการกินเจแบบอิ่มบุญอิ่มใจอิ่มกาย

 

 

      

กินเจอย่างไรให้สุขภาพดีได้ครบสารอาหาร คำตอบง่ายๆ ก็คือการกินอาหารให้ครบห้าหมู่นั่นเอง

มาเริ่มที่อย่างแรก คือ คาร์โบไฮเดรท ซึ่งก็ได้แก่อาหารประเภท แป้งและน้ำตาล  อาหารกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คนที่กินอาหารเจ จะไม่ขาดสารอาหารกลุ่มนี้ เพราะสามารถหาได้จาก ข้าว แป้ง ถั่วเมล็ดแห้ง ลูกเดือย รวมไปถึงผัก ผลไม้ และนมถั่วเหลืองด้วย แต่มีคำแนะนำว่า ควรรับประทานจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อย่างเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เพราะจะทำให้อิ่มนาน รวมถึงได้รับวิตามินและเกลือแร่และเส้นใยอาหาร ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย


กลุ่มที่สอง คือ โปรตีน โดยทั่วไป แหล่งโปรตีนที่หาง่ายคือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไข่และนม แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจแล้ว หันหลังตัดขาดกันไปเลยค่ะ ดังนั้นจึงต้องหาแหล่งโปรตีนทดแทน ไม่เช่นนั้นร่างกายก็อาจขาดโปรตีนได้ ซึ่งการขาดสารอาหารประเภทโปรตีน นั่นย่อมหมายถึงร่างกายขาดสิ่งที่จะมาสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิต้านทานโรคและซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ   อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากพืชก็มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้จากเนื้อสัตว์อีกทั้งยังย่อยง่าย มีเส้นใยอาหารสูง และที่สำคัญคือไม่มีโคเลสเตอรอล ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชจึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้


ยกตัวอย่างโปรตีนจากพืชที่ผู้รับประทานอาหารเจ สามารถหามารับประทานได้ คือ

        ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลืองทุกชนิด เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้
        เนื้อเทียม หรือ กลูเตน ที่ทำออกมาในรูปของ เนื้อเป็ด เนื้อไก่ หมู ทั้งหมดนี้เป็นโปรตีนที่ทำมาจากแป้งสาลี มีความเหนียวนุ่มใช้ประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างมีรสชาติ
        ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแด งและถั่วเขียว
        เห็ด และสาหร่าย ซึ่งเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงรองจากถั่ว

 

กลุ่มที่สาม ไขมัน เป็นที่ทราบกันแล้วว่า ไขมันเป็นอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย โดยที่ร่างกายต้องการไขมันร้อยละ 30 จากพลังงานทั้งหมดที่ควรได้ในหนึ่งวัน และไขมันยังแบ่งออกเป็นไขมันตัวร้ายและไขมันชนิดดี ไขมันชนิดดีที่ร่างกายต้องการ สามารถหาได้จาก ถั่วเปลือกแข็ง อย่างเช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งาขาว งาดำเมล็ดฟักทองรวมถึงเมล็ดทานตะวัน  ขนาดที่แนะนำให้รับประทาน คือ วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ ร่างกายจะได้ไขมันคุณภาพดีที่สร้างเองไม่ได้ ส่งผลในการบำรุงหัวใจและลดโคเลสเตอรอล สำหรับการปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช ควรจำกัดการบริโภคไว้ที่ระดับปานกลาง คือ วันละ 3 - 4 ช้อนโต๊ะเท่านั้น และต้องระวังไขมันอิ่มตัวที่มีมากในน้ำมันปาล์ม มาการีนและกะทิด้วย จึงไม่ควรกินไขมันประเภทนี้บ่อย  นอกจากนี้หากรับประทานอาหารทอดที่ซื้อจากร้านค้า ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ทอด ปาท่องโก๋ กล้วยทอด หรืออื่นๆ ก่อนซื้อควรสังเกตสีของน้ำมันทอดด้วยหากพบว่ามีสีเข้ม แสดงว่าผ่านการทอดซ้ำหลายครั้ง ควรหลีกเลี่ยง


กลุ่มที่สี่ วิตามินและเกลือแร่  ที่สำคัญต่อร่างกาย คงหนีไม่พ้น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี และวิตามินซี อาหารกลุ่มนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงและสร้างภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย เราสามารถหาแหล่งอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ได้ดังต่อไปนี้


แคลเซียม มีความจำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก คงความแข็งแรงให้กระดูก ผู้ที่รับประทานอาหารเจ ควรดื่มนมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม วันละ 1-2 กล่อง หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีงาดำเป็นประจำ  นอกจากนี้ในอาหารแต่ละมื้อควรจะมีส่วนประกอบของเต้าหู้และผักใบเขียวเข้ม ตัวอย่างเช่น คะน้า ใบยอ ถั่วพู บรอคโคลี จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ


ธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง ลดอาการโลหิตจาง พบมากในสาหร่ายทะเล ถั่วแดง ถั่วดำ ข้าวกล้อง มันฝรั่ง รวมถึงผักสีเขียวเข้มอย่าง ปวยเล้ง เม็ดถั่วลันเตา และบรอคโคลี


วิตามินซี พบมากในพืช ผัก ผลไม้ ประโยขน์ของวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น  เพียงแค่การรับประทานผักสดวันละ 200 กรัม และกินผลไม้วันละอย่างน้อย 2 ชนิด ร่างกายก็ได้รับวิตามินซีเพียงพอแล้ว
 

วิตามินบี ที่สำคัญที่ผู้รับประทานเจมักจะขาด คือ วิตามินบี 12 เพราะจะพบมากในเนื้อสัตว์ ตับสัตว์ ปลา ยังนับว่าโชคดีที่ร่างกายเก็บสะสมวิตามินชนิดนี้ไว้ในร่างกายได้ส่วนหนึ่ง จึงต้องการเพิ่มน้อย  วิตามินบี12 สามารถพบได้ในอาหารหมักดองที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น กะปิเจ เต้าเจี้ยว เป็นต้น เรามีคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองหมักบ้าง เช่น คะน้าผัดเต้าเจี้ยว จะทำให้เราไม่ต้องรับประทานวิตามินเสริม


กลุ่มสุดท้าย คือ น้ำดื่ม ควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้ วันละ - 10 แก้ว

 

วิธีทานเจกินยังไงไม่ให้อ้วน

 


-----------------

ขอขอบคุณ : http://www.oknation.net/ และความรู้จากเฟสบุ๊ค Postjung วิธีทานเจไม่อ้วน

 

หมวดหมู่บันทึก: เรื่องทั่วไป
สัญญาอนุญาต: ซีซี: แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน Cc-by-nc-sa
สร้าง: 20 ตุลาคม 2555 18:30 แก้ไข: 20 ตุลาคม 2555 19:10 [ แจ้งไม่เหมาะสม ]
ดอกไม้
สมาชิกที่ให้กำลังใจ: Ico24 Baby, Ico24 Our Shangri-La, และ 3 คนอื่น.
สมาชิกที่ให้กำลังใจ
 
Facebook
Twitter
Google

บันทึกอื่นๆ

ความเห็น

ไม่มีความเห็น

ร่วมแสดงความเห็นในหน้านี้

ชื่อ:
อีเมล:
IP แอดเดรส: 3.229.118.253
ข้อความ:  
เรียกเครื่องมือจัดการข้อความ
   
ยกเลิก หรือ