นโยบายการจัดการความรู้ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ 1.ให้ใช้เครื่องมือการจัดการความรู้ผลักดัน คุณภาพคน และกระบวนทำงาน 2.ส่งเสริมการแลกเปลี่ยนประสบการณ์การทำงาน จากหน้างาน 3.ส่งเสริมให้มีเวทีเรียนรู้ร่วมกัน

ป้าปุ๊ย
Ico64
พรพิศ เรืองขจร
นักวิชาการโภชนาการชำนาญการพิเศษ
คณะแพทยศาสตร์
เครือข่าย
สมาชิก · ติดตาม: 0 · ผู้ติดตาม: 1

อ่าน: 1485
ความเห็น: 0

ผ่อน...กล้ามเนื้อ

เทคนิคการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด

ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งซึ่งเราคิดว่าเป็นเรื่องที่ไม่น่าพอใจหรือเป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่หรือเกินความสามารถของเราที่จะ แก้ไขได้ทำให้รู้สึกหนักใจ เป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมตามมา

ทำอย่างไรให้คลายเครียด?

เมื่อ รู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิด เพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆไปและวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น

  • การพักผ่อนนอนหลับ
  • ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน
  • ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์
  • อ่านหนังสือ ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ
  • การฝึกการหายใจ
  • การทำสมาธิ
  • การคลายเครียดจากใจสู่กาย
  • การนวดคลายเครียด

วิธีการคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น

นอกจากนี้ในขณะฝึกจิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ส่งผลให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก คือ  

เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆของร่างกาย

โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1 – 5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1 – 10 ทำดังนี้ค่ะ

1.มือและแขนขวา   : กำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย  : ทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง
3. หน้าผาก : เลิกคิ้วสูงแล้วคลาย, ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก : หลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก : กัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย, เม้มปากแน่นแล้วคลาย
6. คอ : ก้มหน้าให้คางจรดคอแล้วคลาย, เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง : หายใจเข้าลึกๆกลั้นไว้แล้วคลาย, ยกไหล่สูงแล้ว คลาย
8. หน้าท้อง : แขม่วท้องแล้วคลาย
9. ก้น : ขมิบก้นแล้วคลาย
10. เท้าและขาขวา : เหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย, เหยียดขากระดก ปลายเท้าแล้วคลาย
11. เท้าและขาซ้าย : ทำเช่นเดียวกันกับข้อ10

เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้วให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาก็ได้ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น

 ปอลิง: ภาพนี้ถ่ายเองคะฝีมือดีขึ้นบ้างมั้ยเนี้ย!

 

 

 ข้อมูลดีๆจาก คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

หมวดหมู่บันทึก: เรื่องทั่วไป
คำสำคัญ (keywords): เล่าผ่านเลนส์
สัญญาอนุญาต: ซีซี: แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน Cc-by-nc-sa
สร้าง: 16 ธันวาคม 2554 18:00 แก้ไข: 16 ธันวาคม 2554 18:01 [ แจ้งไม่เหมาะสม ]
ดอกไม้
สมาชิกที่ให้กำลังใจ: Ico24 anni และ Ico24 คนธรรมดา.
สมาชิกที่ให้กำลังใจ
 
Facebook
Twitter
Google

บันทึกอื่นๆ

ความเห็น

ไม่มีความเห็น

ร่วมแสดงความเห็นในหน้านี้

ชื่อ:
อีเมล:
IP แอดเดรส: 3.230.119.106
ข้อความ:  
เรียกเครื่องมือจัดการข้อความ
   
ยกเลิก หรือ